Wat doet diabetes met je eetpatroon?

Diabetes, in de volksmond ook bekend als suikerziekte, wordt veroorzaakt door een falende alvleesklier. Je kunt diabetes krijgen door bijvoorbeeld een alvleesklierontsteking, erfelijkheid of door een ongezonde levensstijl (overgewicht en weinig beweging). Bij diabetes wordt er door je alvleesklier onvoldoende insuline aangemaakt. Daardoor wordt je bloedsuikerniveau niet meer juist geregeld in je lichaam. Er zijn diverse niveaus van diabetes: diabetes type 1 en diabetes type 2. Bij diabetes type 1 dien je insuline in te spuiten door middel van een insulinepomp. Diabetes type 2 komt daarentegen met negentig procent het vaakst voor. Bij deze type van diabetes krijg je medicijnen en een aangepast dieet. Uiteindelijk zul je moeten leren leven met diabetes, want je zult er lastig van genezen.

Met de juiste levensstijl kun je er een prima kwaliteit van leven op nahouden met diabetes. Je moet er simpelweg alleen voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet te snel en te hard stijgt. Dit door een gezond en uitgebalanceerd dieet in combinatie met voldoende lichaamsbeweging. De uitdaging is dan wel om lekker en gevarieerd te eten met diabetes, maar dan wel op een gezonde en verantwoorde wijze, zodat jij je diabetes onder controle houdt.

Welke ingrediënten moet je niet eten met diabetes?

Bij diabetes is het vooral belangrijk om geen zout, suikers, verzadigd vet, snelle koolhydraten en rood vlees te eten. Denk bij suiker onder andere aan frisdranken, suikerrijke yoghurtjes, honing, gedroogd fruit (bevat tot 3 keer meer suiker dan normaal fruit!) en vruchtensap. Wanneer je het over onverzadigd vet hebt, dan gaat het met name om producten zoals patat en chips. Maar ook roomboter, harde margarine en kokosvet kun je in dit geval beter vermijden. Ook moet je uitkijken voor (snelle) koolhydraten, zoals wit brood, pasta en witte rijst. Rood en bewerkt vlees is daarnaast ook niet goed wanneer je diabetes hebt. Rood vlees vergroot de kans op complicaties zoals hart- en vaatziekten. Tenslotte is alcohol ook een grote boosdoener als het gaat om je bloedspiegel. Wanneer je daarentegen gezond kookt, kun je met een gevarieerd menu toch ook heel lekker eten.

Wat is goed om te eten als je diabetes hebt?

Wat je wel kunt eten als je diabetes hebt, is volkoren brood, pasta en rijst. Door de vele vezels stijgt je bloedsuikerspiegel veel langzamer en minder hard. Daarnaast zijn ook peulvruchten erg goed voor iemand met diabetes door de vele vezels. Denk hierbij aan bijvoorbeeld erwten, linzen en bonen. Ook in peulvruchten zitten vezels, waardoor je bloedsuiker langzamer stijgt. Bij de bereiding van gerechten kun je beter gezonde, onverzadigde vetten toepassen. Dat zijn over het algemeen vetten die in koude staat vloeibaar zijn, zoals (olijf)olie, vloeibare margarine of vloeibaar frituurvet. Vervolgens kun je goede vetten halen uit noten, vis (onder andere zalm, makreel en haring), avocado en olijven. Dit zijn dus ingrediënten die je prima kunt toepassen als je diabetes hebt. Wanneer je toch vlees wilt eten, dan kun je beter kiezen voor wit onbewerkt mager vlees zoals kipfilet of kalkoen. In plaats van zout kun je daarentegen ook kruiden, specerijen, azijn of citroensap gebruiken om smaak te geven aan je eten.

Wat zijn prima combinaties met diabetes?

Als je inzoomt op de goede ingrediënten, dan komt dat toch grotendeels overeen met de Mediterrane keuken. Kijk naar bijvoorbeeld de Zuid-Italiaanse keuken, daar staan salades en vis toch centraal. Niet voor niets is men in Zuid- Italië erg vitaal. En lekker eten kun je wel aan de Zuid-Italianen overlaten, toch?

Daarnaast is het ook belangrijk om vaker wat kleinere porties te eten. Door niet in één keer heel veel calorieën tot je te nemen, stijgt je bloedspiegel niet zo snel. En je zorgt er bovendien ook voor dat je niet continu met een hongerig gevoel blijft zitten.

Het 5-stappenplan voor een gevarieerd diabetes menu

Om gevarieerd te eten met diabetes heb je wel een beetje voorbereiding nodig. Maar dat is niet erg complex, en als je nu eenmaal een maandmenu hebt gemaakt, dan kun je dit in principe maand na maand hergebruiken. Alleen zijn er natuurlijk wel zomer- en wintergerechten die je kunt omwisselen. Voor een gevarieerd diabetes-menu kun je volgende vijf stappen volgen.

Stap 1. Maak een lijst van groenten die je lekker vindt Je mag zo veel groenten eten als je wilt met diabetes. Maak daarom een lijst van groenten die je lekker vindt. Bij lekkere groenten kun je denken aan bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, asperges of avocado’s. Maak bij voorkeur een lijst van de zeven groenten die je bijzonder lekker vindt, zodat je elke dag van de week een andere groente centraal hebt staan op je menu.

Stap 2. Stel een lijst samen van goede proteïnes die je lust Verse vis is een bijzonder goede proteïne die binnen je diabetes dieet past. Maak daarom een lijst van 2 à 3 vissoorten, zodat je elke week in ieder geval twee tot drie verschillende vissoorten eet. Daarnaast zijn de volgende proteïnes ook goed om een verhoogde bloedsuikerspiegel te voorkomen: kalkoen, kip, eieren en yoghurt. Maak ook voor wat betreft de proteïnes een lijst maakt van zeven verschillende proteïnes die je graag lust. Op deze manier eet je elke dag van de week een andere proteïne, en zo begin je dus al zeer gevarieerd aan de maand.

Stap 3. Gebruik verschillende soorten kruiden Kruiden zijn een uitstekende smaakversterker bij een diabetes dieet als alternatief voor zout. Met kaneel bijvoorbeeld kun je daarnaast ook uitstekend je bloedsuikerniveau verlagen. Ook kruiden zoals komijn, oregano, tijm, knoflook, rozemarijn, kurkuma en chia zaden zijn een uitstekende toevoeging bij een diabetes dieet. Zo kun je ook elke keer gevarieerd eten om telkens weer een ander kruid centraal te stellen bij een bepaald ingrediënt.

Stap 4. Maak een favoriete fruitlijst Rood fruit heeft nauwelijks een suikerspiegel verhogend effect en bovendien is het een uitstekende bron van vitamine C. Daarnaast verbetert rood fruit je glucoseregulatie. Ook is fruit zoals groene appels en druiven uitstekend voor de vezelopname in je lichaam. Maak daarom een lijst van drie verschillende fruitsoorten die je op een dag eet, en zorg er daarnaast voor dat je op opeenvolgende dagen niet hetzelfde fruit eet. Zo krijg je vanzelf al een stuk meer variatie in je dieet.

Stap 5. Eet elke dag een andere nootsoort Ongezouten nootjes zijn prima als je diabetes hebt. Een ideale snack bij diabetes dus. Neem elke dag een handje van een andere nootsoort. Geen borrelnootjes natuurlijk, maar je kunt veel verschillende noten eten, zoals cashewnoten, amandelen, hazelnoten, macadamianoten, walnoten, pistachenoten en walnoten. Neem daarom elke dag een andere nootsoort en je zult zien dat je een stuk gevarieerder eet met diabetes.

BONUSSTAP. Voeg zwarte chocolade toe aan je leven! Cacao schijnt volgens Amerikaans wetenschappelijk onderzoek de kans op diabetes type 2 te verminderen. Bovendien schijnt cacao het verloop van diabetes positief te beïnvloeden. Het lijkt haast te mooi om waar te zijn, maar dat is het zeker niet. Je kunt pure chocolade (geen melkchocolade uiteraard!) dus uitstekend eten als je diabetes hebt. Natuurlijk geldt met alles dat je dit met mate moeten eten. Wekelijks genieten van een stukje zwarte chocolade kan daarom helemaal geen kwaad.

Hoe maak je dan gevarieerde diabetes recepten?

Nu je alle lijsten hebt samengesteld van favoriete groenten, proteïnes, kruiden, fruit en noten, kun je daadwerkelijk menu’s gaan samenstellen. Zoals gesteld, heb je van iedere soort minimaal zeven verschillende ingrediënten op je lijst staan. Zo zorg je ervoor dat je iedere dag in de week andere ingrediënten eet. En nu gaan we er vervolgens voor zorgen dat je elke maand geen enkele dag hetzelfde gerecht eet. Je gaat daarom juist verschillende combinaties opzoeken. Per maand mag je niet dezelfde groente met een bepaalde proteïne combineren. Je zult daarom elke week een andere groentesoort moeten selecteren.

Laten we eens zalm selecteren als voorbeeld. Je eet een keer per week zalm en wilt ervoor zorgen dat je iedere week in de maand zalm op een andere manier eet. Zo kun je zalm uitstekend combineren met bijvoorbeeld komkommer, asperges, spinazie, broccoli of venkel. Op deze manier kun je dus in de maand vijf totaal verschillende gerechten maken met zalm. Bedenk ook goed dat je met diabetes uitstekend fruit toe kunt passen in je gerechten. Zo kun je zalm perfect combineren met bijvoorbeeld groene appel. Daarnaast kun je ook elke keer weer andere kruiden toepassen om je zalm heerlijk op smaak te brengen. Denk met citroen, dille, peterselie, tijm, oregano en dragon. Ook zo geef je iedere keer weer een andere dimensie aan je gerecht. Zalm met broccoli en peterselie geeft toch weer een andere nuance aan je gerecht dan zalm met broccoli en appel en citroen!

Maak daarom per maand een kalender met de verschillende combinaties die je voor ogen hebt. En laat je daarbij ook verrassen. Als je nog nooit kalkoen met asperges hebt gegeten, zoek er dan gewoon een lekker recept bij. Je hoeft het niet allemaal zelf uit te vinden. Je kunt er best een beetje hulp bij gebruiken. Als je juist daardoor veel gevarieerder eet, waardoor uiteindelijk de kwaliteit van je leven erop vooruit gaat, waarom niet? Maak daarom zeer zeker gebruik van alle ideeën die je om je heen kan vinden!

Ontbijten met diabetes In bovenstaande hebben wij ons gericht op met name het avondeten. Maar ook met je ontbijt kun je natuurlijk de variatie opzoeken. Je kunt met diabetes uitstekend genieten van bijvoorbeeld volkoren granen, speltbrood, gekookte eieren, Griekse yoghurt, sinaasappelen en thee. Mocht je echt behoefte hebben aan een zoetje, dan kun je bijvoorbeeld Stevia gebruiken.

Lunchen met diabetes Ook kun jij je lunch een stuk aantrekkelijker maken met een heerlijk soepje erbij, zoals bijvoorbeeld tomatensoep, groentesoep of kippensoep. Daarnaast kun je gebruik maken van verschillende soorten brood en verschillende soorten beleg. Met behulp van groenten, en zelfs fruit, kun je je luxe sandwich helemaal opleuken, zodat het weer een plezier is om te lunchen.

Concluderend, is het erg belangrijk om zeer gevarieerd te eten met diabetes type 2. Met diabetes kun je nog heel veel lekkere ingrediënten eten, en het is dus zeer zeker mogelijk om heerlijke combinaties te maken die passen binnen jouw diabetes dieet. Op deze manier kun jij je dieet een stuk spannender maken. En zo kun je dus ook de kwaliteit van je leven weer een stuk omhoog brengen. Maak daarom van elke maaltijd een magisch moment, waar vele ingrediënten samenkomen om je weer van eten te laten houden!

Dit artikel wordt je aangeboden door de AllergynClub. AllergynClub ondersteunt mensen met een allergie, aangepast dieet of een afwijkende lifestyle om boodschappen te doen en koken een stuk eenvoudiger en leuker te maken. Download de AllergyClub App om eenvoudiger boodschappen te doen met jouw allergie, dieet of lifestyle. Of laat je verrassen door gevarieerde recepten van de interactieve receptenbot Chef Myra op basis van jouw dieetwensen.

Download de Allergyn App

Heb je zelf een allergie en ben je benieuwd wát je allemaal kunt eten? Bekijk de Allergyn App! Met deze handige app kun jij in een handomdraai alle ingrediënten scannen in de supermarkt en in je voorraadkast, zodat je precies kunt zien of je er mogelijk een allergische reactie op krijgt. Handig!